Il vero motivo per cui non puoi perdere peso

piatto rotto con coltello e forchetta su sfondo bianco Immagini PMGetty Images

Per tutto il 2021, Buona pulizia della casa esploreremo il modo in cui pensiamo al peso, il modo in cui mangiamo e come cerchiamo di controllare o cambiare il nostro corpo nella nostra ricerca di essere più felici e più sani. Mentre GH pubblica anche contenuti sulla perdita di peso e si sforza di farlo in modo responsabile e supportato dalla scienza, riteniamo che sia importante presentare una prospettiva ampia che consenta una comprensione più completa del pensiero complesso sulla salute e sul peso corporeo. Il nostro obiettivo qui non è dirti come pensare, mangiare o vivere - né esprimere un giudizio su come scegli di nutrire il tuo corpo - ma piuttosto iniziare una conversazione sulla cultura della dieta, il suo impatto e come potremmo sfidare i messaggi che ci vengono dati su ciò che ci rende attraenti, di successo e sani.



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In qualunque momento, circa la metà di tutti gli americani stanno cercando di perdere peso - e possiamo presumere che sarà ancora di più una volta che tutti usciranno dal nostro bozzolo di quarantena collettivo isolato con pane e biscotti. Ciò significa che milioni di persone stanno facendo cheto, paleo, digiuno intermittente, Optavia, Atkins e tutte le altre diete (molte delle quali abbiamo spiegato e recensito su GH) che limitano cosa, quando e come mangi. E come puoi vedere da tutti quegli scatti di Instagram 'prima e dopo', alcune persone a dieta fare perdere peso - almeno all'inizio. Ma per la maggioranza - circa il 98% - inevitabilmente ritorna, portando potenzialmente a senso di colpa, delusione e alla domanda più grande di tutte: cosa sto facendo di sbagliato? Perché non riesco a mantenere il peso?

Ecco la verità: non sei tu. È biologia.



Lo sporco piccolo segreto dell'industria della dieta è che molte diete falliranno. Ma siamo ancora bombardati dal messaggio che se troviamo solo il file giusto dieta saremo magri - che è stata confusa con 'bello' nella nostra cultura - e tutti i nostri problemi si dissolveranno insieme alle nostre maniglie dell'amore. 'L'industria della dieta è un Lindo Bacon, Ph.D., nutrizionista associato presso UC-Davis e autore di Salute in ogni dimensione: la sorprendente verità sul tuo peso . Ma secondo uno ben noto studio presso l'UCLA , non solo la maggior parte delle persone alla fine riacquista il peso perso con la dieta, ma fino a due terzi può finire per recuperare di più.

Questo tipo di 'fallimento' può richiedere un enorme tributo emotivo, dice Alissa Rumsey, R.D., un certificato mangiare intuitivo consigliere e autore del prossimo libro Mangiare impenitente : Fai pace con il cibo e trasforma la tua vita. 'Le persone che hanno seguito una dieta sono state portate a pensare che se non puoi perdere peso, è colpa tua ed è tutta una questione di forza di volontà - e c'è molta vergogna per questo. Ma in realtà non ha nulla a che fare con la forza di volontà '.

Cosa succede veramente al tuo corpo a dieta



All'inizio è semplice matematica: diminuendo il numero di calorie che stai consumando (contando i punti, eliminando le categorie di cibo o limitando le ore in cui puoi mangiare) perderai sicuramente peso. Ma poi il tuo corpo e il tuo cervello prendono piede e cercano di fermare il processo. In sostanza, il tuo corpo pensa che tu stia morendo di fame e sta cercando di salvarti, proteggendoti a tutti i costi.

Ciò è in gran parte grazie all'ormone leptina, che viene prodotto nelle cellule adipose, spiega Caroline Apovian, M.D ., professore di medicina e pediatria e direttore del Nutrition and Weight Management Center presso il Boston University Medical Center. 'Una delle funzioni principali della leptina è proteggere le tue riserve di grasso, perché hai bisogno di grasso per assicurarti di avere una fonte di energia nel caso in cui non ci sia cibo disponibile', spiega. La leptina è ciò che dice al tuo cervello che sei pieno - quando riduci la quantità di grasso nel tuo corpo, ne produci meno, quindi non hai lo stesso senso di sazietà che provavi una volta dopo cena o uno spuntino di mezzogiorno. Invece, il tuo corpo inizia a ricevere messaggi ormonali che dicono: 'Tutte le mani sul ponte! Dobbiamo convincere questa persona ad aumentare di peso! '

Uno dei modi in cui lo fa è inviare un messaggio alla tua tiroide per rallentare il tuo tasso di metabolismo a riposo (RMR) - il numero di calorie che il tuo corpo brucia per farti respirare e digerire. Se in genere bruci un certo numero di calorie al giorno a riposo, il tuo RMR potrebbe rallentare fino a bruciarne qualche centinaio in meno al giorno, poiché il tuo corpo si adatta per trattenere quanta più energia possibile da utilizzare in seguito. Infatti, uno studio da titoli che ha seguito i concorrenti di Il più grande perdente sei anni dopo la loro apparizione nello spettacolo sulla perdita di peso, hanno scoperto che la maggior parte non solo aveva riacquistato il peso e il grasso corporeo che avevano perso, ma il loro RMR era sceso da una media di 2.607 calorie al giorno prima dello spettacolo a 1.900 calorie al giorno sei anni dopo. Il rallentamento del metabolismo dei concorrenti potrebbe non essere stato l'unico motivo per cui hanno riacquistato il peso, ma è vero che più ti alleni, meno calorie bruci, il che significa che devi limitare anche la tua dieta Di più per continuare a perdere peso, o anche per mantenere il tuo peso attuale.

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Il tuo peso felice

Questo sistema salvavita è chiamato 'difesa del peso corporeo' e il suo obiettivo è quello di mantenerti entro un intervallo compreso tra 10 e 20 libbre, o il tuo peso 'prefissato'. Bacon descrive il sistema di set-point come simile a un termostato, con il tuo corpo che effettua costantemente regolazioni per rimanere allo stesso peso. 'C'è un certo livello di grasso che il tuo corpo vuole mantenere, e quando scendi al di sotto di tale intervallo, il tuo corpo metterà in atto tutti i tipi di meccanismi per cercare di riportarti in un intervallo sano', dice Bacon. 'All'inizio proverà a sollecitare il tuo aiuto, facendoti sentire affamato [questo grazie a ormoni come la grelina]. Ma se non funziona, può diventare più aggressivo, rallentando il metabolismo. '

C'è di più: non solo hai il doppio smacco di sentirti più affamato e avere un metabolismo più lento, ma anche i tipi di cibo che desideri possono cambiare. 'Quando perdi grasso corporeo perché sei a dieta, il tuo centro della fame viene attivato e questo include il centro dei premi, che ti fa desiderare i dolci perché è il modo più semplice per ottenere molte calorie', afferma il dottor Apovian. Potresti anche avere voglie di cibi che normalmente cammineresti senza pensarci due volte, Bacon aggiunge: 'Sei disposto a mangiare qualsiasi cosa perché il tuo corpo sta cercando di procurarti le calorie che vuole ripristinare'.

Perdere il contatto con la tua stessa fame

Un altro effetto collaterale della dieta: quando si presta attenzione solo a esterno regole su cosa e quando mangiare - e forse quanto dovresti sentirti in colpa se mangi la cosa 'sbagliata' - puoi disconnetterti dai segnali del tuo stesso corpo, dice Rumsey, il quale sottolinea che i ricercatori hanno visto alcune delle stesse comportamenti - come abbuffate e bulimia - nelle persone che sono a dieta e nelle persone che hanno a che fare con una vera scarsità di cibo. “Ci disconnettiamo dai nostri sentimenti di fame, pienezza e soddisfazione. E perdiamo anche quel senso del cibo come qualcosa che ci piace, che fa sentire bene nel nostro corpo ', dice Rumsey.

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Ma che dire di tutte quelle persone che perdono peso e lo tengono fuori?

Per chiunque stia leggendo questo articolo e dicendo: Ma per quanto riguarda Rebel Wilson, Adele, o Jennifer Hudson ? Come ha fatto quel ragazzo Matt del college a perdere 50 sterline e tenerlo fuori per anni ?: Per più di 20 anni, il Studio nazionale sul controllo del peso ha monitorato più di 10.000 persone nel 2% che hanno battuto le probabilità e mantenuto una perdita di peso di oltre 30 libbre per almeno cinque anni, e ha scoperto che lo fanno con costante vigilanza, afferma il dottor Apovian.

Ma ossessionarsi ogni giorno per il proprio peso e considerare ciò che si mangia a ogni pasto è un impegno enorme - e per molte persone, non è solo un modo realistico (o desiderabile) per spendere la propria energia mentale o il proprio tempo, soprattutto se si lavora sodo -tempo o giocoleria cura della famiglia. Cosa succede quando vai in vacanza, sei troppo impegnato per cucinare o sei bloccato a casa durante una pandemia? Il senso di colpa per scivolare può sconvolgere il tuo intero regime, portando a rinnovate risoluzioni per essere più severo con te stesso. Posso essere una predisposizione per più sensi di colpa, più vigilanza e più 'scivoloni' fin troppo umani. Lavare, risciacquare, ripetere.

Allora cosa posso fare per essere sano?

Considera l'idea di considerare la salute e il benessere separati dai numeri su una scala (e sì, puoi essere perfettamente sano senza essere magro). 'Si tratta di cibo e nutrizione, ma anche di movimento e gestione dello stress e capacità di coping, tutte quelle cose che provengono da un luogo di cura di sé', dice Rumsey. 'Si tratta di prendere decisioni su cosa mangiare non da un luogo negativo di restrizione e controllo, ma da un luogo in cui ti prendi cura di te stesso. Si tratta di tornare nel proprio corpo e capire che aspetto ha per te. ' Pratiche come mangiare intuitivo può sostituire un insieme esterno di regole dietetiche con la saggezza del tuo corpo. 'Impari a prestare attenzione alle sensazioni fisiche che sorgono nel tuo corpo e lascia che questi segnali ti guidino', spiega Rumsey.

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Puoi anche trovare qualche tipo di esercizio che ti dia gioia, sia che si tratti di lunghe passeggiate meditative, lezioni di ballo Zoom o giocare a softball ogni fine settimana con i tuoi amici, poiché il movimento è fondamentale non solo per cervello e la salute del cuore, ma mantiene il tuo metabolismo ronzante.

Cosa ottieni dal rispetto del tuo corpo, in qualunque forma bella e sana si presenti? 'C'è un vero senso di libertà che deriva dal non pensare al cibo tutto il tempo, dal non sentirsi in colpa e dal poter semplicemente mangiare un pasto e andare avanti', dice Rumsey. 'Ho avuto clienti che dicevano:' Devo trovare un nuovo hobby - Ho così tanto tempo in più nella mia giornata dal non essere ossessionato dal cibo! ''

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